上交叉綜合症(Upper Cross Syndrome, UCS)是一種由上半身肌肉群不平衡引起的姿勢失調，通常是因為特定肌肉過度緊張或使用過度，而其他肌肉因缺乏活動而逐漸弱化所致。這種不平衡會影響頸部、肩膀和上背部的健康。

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隨著香港都市生活中久坐不動的習慣愈加普遍，患上上交叉綜合症的情況也日益增多。許多人，包括兒童，長時間使用電腦、智能手機和平板電腦來進行工作和休閒活動。長時間使用電子產品會大幅增加出現上交叉綜合症的風險。根據香港大學2016年的調查顯示，74.8%的兒童每天花超過2小時使用電子產品，比例遠高於美國的20.8%及中國北京的47.4%。長時間的維持不良姿勢讓香港居民更容易患上上交叉綜合症。

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甚麼是上交叉綜合症？

頸部、肩膀和胸部的肌肉不平衡是導致上交叉綜合症的主要成因，在下列情況下發生：

●頸部和肩膀後方的肌肉過度使用，導致緊繃和壓力。

●胸部肌肉縮短、緊繃，進一步加劇姿勢問題。

●長時間過度使用特定肌肉群，而其他肌肉（如頸前和肩膀下方的肌肉）的肌力逐漸減弱。

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由於過度使用特定肌肉群導致某些肌肉過度發達，與其他使用不足的肌肉群交叉分佈，這種不平衡會形成一個「X」形，因此被稱為「上交叉綜合症」。

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上交叉綜合症的五大症狀

患有上交叉綜合症的人會出現多種身體症狀：

1.圓肩和駝背: 因持續的肌肉緊繃，肩膀呈現圓形向上傾斜，久而久之出現駝背的情況。

2.頭部前傾: 頭部前伸，進一步加重頸部的壓力。

3.脊椎彎曲: 頸部脊柱向內彎曲，上背部向外彎曲，導致明顯的不平衡。

4.疼痛和不適: 經常出現頸部疼痛、肩膀緊繃和上背部肌肉疲勞。肌肉緊張可能導致下顎疼痛及頭痛。

5.日常活動困難: 久坐、閱讀或保持專注變得困難，因為肌肉很快感到疲憊。

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如何治療上交叉綜合症？

上交叉綜合症可以透過進行姿勢調整，及定期運動來強化和拉伸受影響的肌肉以達到改善的效果。即使在進行拉伸運動的初期可能會感到不適，但堅持運動對改善上交叉綜合症的情況非常重要，而缺乏運動會導致肌肉僵硬，進一步加重症狀。

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物理治療

物理治療是有效治療上交叉綜合症的非侵入性方法。物理治療的主要目標是幫助患者糾正錯誤姿勢，例如矯正頭部前傾、圓肩和上背部過度彎曲等問題。姿勢調整有助減輕受影響肌肉的壓力，讓肌肉的使用得到平衡。隨著姿勢改善，肌肉功能會逐漸恢復，減輕肌肉緊繃的情況，並預防情況惡化。

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除此之外，物理治療還能有效紓緩疼痛感覺。許多上交叉綜合症患者受到頸部、肩膀及上背部的慢性疼痛困擾，影響日常活動及生活質素。透過手法治療(Manual Therapy)，物理治療師可以幫助患者紓緩肌肉的繃緊情況、改善關節活動，並減輕不適感。物理治療從上交叉綜合症的根源著手，讓患者無需再受持續疼痛的困擾，重拾日常生活的樂趣。

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改善上交叉綜合症的運動

頸部旋轉運動

頸部旋轉運動有助恢復頸部和肩膀的靈活性，及緩解肌肉緊繃。運動步驟如下：

1.坐或站立時保持頭部正直，對齊肩膀，並保持背部挺直。

2.慢慢將頭部轉向右側，直到感覺到頸部和肩膀側面的拉伸。

3.保持伸展15至30秒，然後將頭部恢復到中心位置。

4.重複以上步驟進行左側伸展。每側最多進行10組，效果最佳。

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肩膀旋轉運動

肩膀旋轉運動有助於緩解肌肉緊繃，並改善肩膀的靈活度。步驟如下:

1.雙臂放鬆，站直並雙腳與肩同寬。

2.慢慢將肩膀向前旋轉，畫出大圓圈。

3.進行10次肩膀旋轉。肩膀旋轉運動可在一天中多次進行，以緩解肩膀僵硬問題。

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上交叉綜合症常見問題

需要手術治療上交叉綜合症嗎？

不需要。非侵入性物理治療、運動及姿勢矯正通常已足夠。只有在極少數脊椎結構損傷的情況下才會考慮進行手術。

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若不及時治療上交叉綜合症，會導致其他健康問題嗎？

若未能及時治療，可能會導致以下其他健康問題：

●慢性頸部、肩膀和上背部疼痛

●頻繁頭痛

●胸部壓迫，影響呼吸功能

●長期肌肉失衡導致肩關節穩定性減弱和關節功能受損

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甚麼生活方式的改變可以預防上交叉綜合症？

採取以下生活方式改變可以預防上交叉綜合症及減少復發風險：

●坐著及站立時保持良好姿勢。

●在久坐期間定期進行休息並進行適當伸展活動。

●透過針對性運動來強化上背及頸部肌肉。

●使用符合人體工學的工作椅來支撐正確姿勢。

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上交叉綜合症由你掌控

在香港，久坐的生活方式和長時間使用數碼產品變得相當普遍，因此上交叉綜合症逐漸成為都市人健康的一大隱憂。許多兒童由於從小養成不良姿勢的習慣，以及許多成年人長時間坐在電腦台前工作或長期使用智能手機，這些因素大大增加患上上交叉綜合症的風險。

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上交叉綜合症可以通過姿勢矯正、物理治療及定期運動來緩解症狀並改善姿勢。一些簡單的運動，例如頸部和肩膀旋轉運動，都有效改善上交叉綜合症的情況。而對於較為嚴重的患者，物理治療是有效的治療方法，能幫助他們恢復肌肉平衡、緩解疼痛，並提高生活品質。

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掌控上交叉綜合症的關鍵在於養成良好的姿勢習慣、保持適量的運動，以及建立符合人體工學的工作空間，這樣可以有效預防該症狀的出現或復發。
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備註:

1. Medical News Today. (2017). What's to know about upper crossed syndrome?
Available from: https://www.medicalnewstoday.com/articles/318897

2. 香港護脊中心. (2024). 不要再做縮頭烏龜 頸部運動可擊退頸. Available from: https://www.spinecentre.com.hk/ch/about-chiropractic/exercises/neck-and-shoulder-stretches

3. SPOTEBI Fitness and Nutrition. (2024). Shoulder Rolls | Illustrated Exercise Guide. Available from: https://www.spotebi.com/exercise-guide/shoulder-rolls/

4. Airrosti. (2024). Upper Cross Syndrome: Causes, Symptoms & Treatment. Available from: https://www.airrosti.com/injuries-we-treat/upper-cross-syndrome/

5. Cureus. (2023). Physiotherapeutic Interventions for Upper Cross Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10583860/