每年的十月至十二月，是不少香港人期待已久的大閘蟹季節。這種季節性美食口感獨特且蟹膏香濃，即使膽固醇含量較高，依然大受歡迎。雖然大閘蟹含有豐富的營養價值，但因其膽固醇較高，我們應適量食用以平衡大閘蟹為我們帶來的健康風險和益處。

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大閘蟹的營養價值

大閘蟹的營養價值極為豐富，其中含有豐富的蛋白質、鐵、鋅和鈣，適量進食的話對身體多種機能有益，並能促進整體健康。然而，大閘蟹的膽固醇含量比其他海鮮高，因此即使營養豐富，也需節制食用。以下是大閘蟹的營養成分，及其健康益處：

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蛋白質

6盎司（約170克）的大閘蟹所含的蛋白質，大約等於三隻雞蛋的總量。蛋白質是多種身體機能正常運作的重要元素，因此大閘蟹是一種優質的蛋白質來源：

• 增強肌肉力量：蛋白質能促進肌肉增長和修復，適合經常做運動或需要提升肌肉線條的人士。
• 促進新陳代謝：蛋白質可顯著提高新陳代謝，有助燃燒更多卡路里。
• 充滿飽腹感：蛋白質能幫助提供飽腹感、控制飢餓感，並有助體重管理。

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鐵

每6盎司大閘蟹含有約2.9毫克鐵。鐵能幫助氧氣輸送至肌肉和大腦，對於提升能量和專注力非常重要。以下是大閘蟹中鐵含量的益處：
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男性：19歲以上數男性每日需攝取8毫克鐵 ，大閘蟹能助男性補充鐵質，提升體能表現。

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女性：女性每日對於鐵的需求會因應年齡和生理狀態而異，19-50歲的女性每日需攝取18毫克的鐵質；50歲以上女性每日只需攝取8毫克；孕婦則需27毫克 。充分攝取鐵質有助預防貧血及支持健康懷孕。
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缺乏鐵質可能會導致耐力下降、減低免疫力，並對專注力產生負面影響。

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鋅

每6盎司大閘蟹含有若3.7毫克的鋅 ，有助於增強免疫力、促進新陳代謝及減少炎症。

• 增強免疫力：鋅對於免疫系統非常重要，能幫助身體抵抗病毒感染，及加速康復。
• 促進新陳代謝：鋅有助促進新陳代謝，並協助將食物轉化為能量。

加強傷口癒合能力與抵抗炎症：鋅能加強傷口癒合能力，減少炎症，在應對慢性病時效果尤其顯著。

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大閘蟹的膽固醇含量

大閘蟹，特別是其濃郁的蟹膏，膽固醇含量極高。每100克蟹膏中，膽固醇含量可達200至466毫克，而世界衛生組織（WHO）建議成年人每日膽固醇攝取量，不應超過300毫克。這意味著，即使食用少量蟹膏，亦會接近甚至超過世衛建議的每日攝入量，因此必須控制食用量。尤其是患有心臟病、高血膽固醇，或有家族遺傳心血管疾病史的人士，更需格外注意食用量。

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來自動物的脂肪會提高血液中的低密度膽固醇（壞膽固醇）的水平，久而久之可能導致動脈斑塊堆積。由於蟹膏的脂肪含量較高，為避免壞膽固醇水平飆升，建議適量食用，不宜過量。

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大閘蟹的建議食量為每次不超過兩隻 (約4至6兩)。對於高膽固醇或心臟病患者，每次只應食用一隻。適量食用大閘蟹能降低因高膽固醇引發的健康風險，同時保留享用大閘蟹的美味與健康益處。此外，與含有高膳食纖維的蔬菜配合食用，能避免當日攝取過量膽固醇，有助維持均衡飲食。

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如何挑選及處理大閘蟹

在品嚐味道獨特的大閘蟹時，食物安全同樣重要。由於大閘蟹可能攜帶細菌和寄生蟲，如處理不當，可引致食物中毒。作為香港秋季的時令美食，要安全享用大閘蟹，選購及烹調過程皆需格外謹慎。

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以下是從選購到烹調的關鍵步驟，幫助你安心品味大閘蟹：

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挑選

只購買活蟹，並確保蟹殼完整、有光澤且無異味。大閘蟹的新鮮度非常重要，因可避免細菌滋生。

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儲存

將大閘蟹冷藏，直至準備烹飪，以減低細菌滋生；購買後應盡快食用，以保持新鮮。

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處理

烹飪前，應用清水徹底刷洗蟹殼和蟹鉗。由於大閘蟹可能帶有寄生蟲，因此必須完全煮熟。同時應避免生食，因為醋或芥末等調味料無法殺死細菌或寄生蟲。

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食用

食用前應移除內臟。為降低健康風險，保持均衡飲食，避免過量食用含高膽固醇的蟹膏。此外，進食前務必用肥皂和清水徹底洗手。
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備註:

1. 資料來源：時令食品與節日食安建議 (2021). https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/whatsnew/whatsnew_sfst/whatsnew_sfst_Fresh_Water_Hairy_Crabs_and_Food_Safety.html

2. 資料來源：Everything you need to know about iron. (2018). https://www.medicalnewstoday.com/articles/287228
3. 資料來源: 膽固醇攝入量不再受限制？ (2022). https://www.chp.gov.hk/tc/static/90041.html

4. 資料來源: Jesch, Elliot D, and Timothy P Carr. “Food Ingredients That Inhibit Cholesterol Absorption.” Preventive nutrition and food sciencevol. 22,2 (2017): 67-80. doi:10.3746/pnf.2017.22.2.67