每年的十月至十二月，是不少香港人期待已久的大闸蟹季节。这种季节性美食口感独特且蟹膏香浓，即使胆固醇含量较高，依然大受欢迎。虽然大闸蟹含有丰富的营养价值，但因其胆固醇较高，我们应适量食用以平衡大闸蟹为我们带来的健康风险和益处。

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大閘蟹的营养价值

大闸蟹的营养价值极为丰富，其中含有丰富的蛋白质、铁、锌和钙，适量进食的话对身体多种机能有益，并能促进整体健康。然而，大闸蟹的胆固醇含量比其他海鲜高，因此即使营养丰富，也需节制食用。以下是大闸蟹的营养成分，及其健康益处：

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蛋白質

6盎司（约170克）的大闸蟹所含的蛋白质，大约等于三只鸡蛋的总量。蛋白质是多种身体机能正常运作的重要元素，因此大闸蟹是一种优质的蛋白质来源：

• 增强肌肉力量：蛋白质能促进肌肉增长和修复，适合经常做运动或需要提升肌肉线条的人士。
• 促进新陈代谢：蛋白质可显著提高新陈代谢，有助燃烧更多卡路里。

• 充满饱腹感：蛋白质能帮助提供饱腹感、控制饥饿感，并有助体重管理。

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铁

每6盎司大闸蟹含有约2.9毫克铁。铁能帮助氧气输送至肌肉和大脑，对于提升能量和专注力非常重要。以下是大闸蟹中铁含量的益处:

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男性: 19岁以上数男性每日需摄取8毫克铁 ，大闸蟹能助男性补充铁质，提升体能表现。

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女性: 女性每日对于铁的需求会因应年龄和生理状态而异，19-50岁的女性每日需摄取18毫克的铁质；50岁以上女性每日只需摄取8毫克；孕妇则需27毫克。充分摄取铁质有助预防贫血及支持健康怀孕。-

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缺乏铁质可能会导致耐力下降、减低免疫力，并对专注力产生负面影响。

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锌

每6盎司大闸蟹含有若3.7毫克的锌 ，有助于增强免疫力、促进新陈代谢及减少炎症。

• 增强免疫力：锌对于免疫系统非常重要，能帮助身体抵抗病毒感染，及加速康复。

• 促进新陈代谢：锌有助促进新陈代谢，并协助将食物转化为能量。

加强伤口愈合能力与抵抗炎症：锌能加强伤口愈合能力，减少炎症，在应对慢性病时效果尤其显著。

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大闸蟹的胆固醇含量

大闸蟹，特别是其浓郁的蟹膏，胆固醇含量极高。每100克蟹膏中，胆固醇含量可达200至466毫克，而世界卫生组织（WHO）建议成年人每日胆固醇摄取量，不应超过300毫克。这意味着，即使食用少量蟹膏，亦会接近甚至超过世卫建议的每日摄入量，因此必须控制食用量。尤其是患有心脏病、高血胆固醇，或有家族遗传心血管疾病史的人士，更需格外注意食用量。

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来自动物的脂肪会提高血液中的低密度胆固醇（坏胆固醇）的水平，久而久之可能导致动脉斑块堆积。由于蟹膏的脂肪含量较高，为避免坏胆固醇水平飙升，建议适量食用，不宜过量。

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大闸蟹的建议食量为每次不超过两只(约4至6两)。对于高胆固醇或心脏病患者，每次只应食用一只。适量食用大闸蟹能降低因高胆固醇引发的健康风险，同时保留享用大闸蟹的美味与健康益处。此外，与含有高膳食纤维的蔬菜配合食用，能避免当日摄取过量胆固醇，有助维持均衡饮食。

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如何挑選及处理大闸蟹

在品尝味道独特的大闸蟹时，食物安全同样重要。由于大闸蟹可能携带细菌和寄生虫，如处理不当，可引致食物中毒。作为香港秋季的时令美食，要安全享用大闸蟹，选购及烹调过程皆需格外谨慎。

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以下是从选购到烹调的关键步骤，帮助你安心品味大闸蟹：

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挑選

只购买活蟹，并确保蟹壳完整、有光泽且无异味。大闸蟹的新鲜度非常重要，因可避免细菌滋生。

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储存

将大闸蟹冷藏，直至准备烹饪，以减低细菌滋生；购买后应尽快食用，以保持新鲜。

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处理

烹饪前，应用清水彻底刷洗蟹壳和蟹钳。由于大闸蟹可能带有寄生虫，因此必须完全煮熟。同时应避免生食，因为醋或芥末等调味料无法杀死细菌或寄生虫。

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食用

食用前应移除内脏。为降低健康风险，保持均衡饮食，避免过量食用含高胆固醇的蟹膏。此外，进食前务必用肥皂和清水彻底洗手。

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备注:

1. 资料来源：时令食品与节日食安建议 (2021). https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/whatsnew/whatsnew_sfst/whatsnew_sfst_Fresh_Water_Hairy_Crabs_and_Food_Safety.html

2. 资料来源：Everything you need to know about iron. (2018). https://www.medicalnewstoday.com/articles/287228
3. 资料来源: 胆固醇摄入量不再受限制？ (2022). https://www.chp.gov.hk/tc/static/90041.html

4. 资料来源: Jesch, Elliot D, and Timothy P Carr. “Food Ingredients That Inhibit Cholesterol Absorption.” Preventive nutrition and food sciencevol. 22,2 (2017): 67-80. doi:10.3746/pnf.2017.22.2.67