上交叉综合症(Upper Cross Syndrome, UCS)是一种由上半身肌肉群不平衡引起的姿势失调，通常是因为特定肌肉过度紧张或使用过度，而其他肌肉因缺乏活动而逐渐弱化所致。这种不平衡会影响颈部、肩膀和上背部的健康。

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随着香港都市生活中久坐不动的习惯愈加普遍，患上上交叉综合症的情况也日益增多。许多人，包括儿童，长时间使用电脑、智能手机和平板电脑来进行工作和休闲活动。长时间使用电子产品会大幅增加出现上交叉综合症的风险。根据香港大学2016年的调查显示，74.8%的儿童每天花超过2小时使用电子产品，比例远高于美国的20.8%及中国北京的47.4%。长时间的维持不良姿势让香港居民更容易患上上交叉综合症。

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什么是上交叉综合症？

颈部、肩膀和胸部的肌肉不平衡是导致上交叉综合症的主要成因，在下列情况下发生：

●颈部和肩膀后方的肌肉过度使用，导致紧绷和压力。

●胸部肌肉缩短、紧绷，进一步加剧姿势问题。

●长时间过度使用特定肌肉群，而其他肌肉（如颈前和肩膀下方的肌肉）的肌力逐渐减弱。

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由于过度使用特定肌肉群导致某些肌肉过度发达，与其他使用不足的肌肉群交叉分布，这种不平衡会形成一个「X」形，因此被称为「上交叉综合症」。

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上交叉综合症的五大症状

患有上交叉综合症的人会出现多种身体症状：

1.圆肩和驼背: 因持续的肌肉紧绷，肩膀呈现圆形向上倾斜，久而久之出现驼背的情况。

2.头部前倾: 头部前伸，进一步加重颈部的压力。

3.脊椎弯曲: 颈部脊柱向内弯曲，上背部向外弯曲，导致明显的不平衡。

4.疼痛和不适: 经常出现颈部疼痛、肩膀紧绷和上背部肌肉疲劳。肌肉紧张可能导致下颚疼痛及头痛。

5.日常活动困难: 久坐、阅读或保持专注变得困难，因为肌肉很快感到疲惫。

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如何治疗上交叉综合症？

上交叉综合症可以透过进行姿势调整，及定期运动来强化和拉伸受影响的肌肉以达到改善的效果。即使在进行拉伸运动的初期可能会感到不适，但坚持运动对改善上交叉综合症的情况非常重要，而缺乏运动会导致肌肉僵硬，进一步加重症状。

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物理治疗

物理治疗是有效治疗上交叉综合症的非侵入性方法。物理治疗的主要目标是帮助患者纠正错误姿势，例如矫正头部前倾、圆肩和上背部过度弯曲等问题。姿势调整有助减轻受影响肌肉的压力，让肌肉的使用得到平衡。随着姿势改善，肌肉功能会逐渐恢复，减轻肌肉紧绷的情况，并预防情况恶化。

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除此之外，物理治疗还能有效纾缓疼痛感觉。许多上交叉综合症患者受到颈部、肩膀及上背部的慢性疼痛困扰，影响日常活动及生活质素。透过手法治疗（Manual Therapy），物理治疗师可以帮助患者纾缓肌肉的绷紧情况、改善关节活动，并减轻不适感。物理治疗从上交叉综合症的根源着手，让患者无需再受持续疼痛的困扰，重拾日常生活的乐趣。

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改善上交叉综合症的运动

颈部旋转运动

颈部旋转运动有助恢复颈部和肩膀的灵活性，及缓解肌肉紧绷。运动步骤如下：

1.坐或站立时保持头部正直，对齐肩膀，并保持背部挺直。

2.慢慢将头部转向右侧，直到感觉到颈部和肩膀侧面的拉伸。

3.保持伸展15至30秒，然后将头部恢复到中心位置。

4.重复以上步骤进行左侧伸展。每侧最多进行10组，效果最佳。

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肩膀旋转运动

肩膀旋转运动有助于缓解肌肉紧绷，并改善肩膀的灵活度。步骤如下:

1.双臂放松，站直并双脚与肩同宽。

2.慢慢将肩膀向前旋转，画出大圆圈。

3.进行10次肩膀旋转。肩膀旋转运动可在一天中多次进行，以缓解肩膀僵硬问题。

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上交叉综合症常见问题

需要手术治疗上交叉综合症吗？

不需要。非侵入性物理治疗、运动及姿势矫正通常已足够。只有在极少数脊椎结构损伤的情况下才会考虑进行手术。

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若不及时治疗上交叉综合症，会导致其他健康问题吗？

若未能及时治疗，可能会导致以下其他健康问题：

●慢性颈部、肩膀和上背部疼痛

●频繁头痛

●胸部压迫，影响呼吸功能

●长期肌肉失衡导致肩关节稳定性减弱和关节功能受损

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什么生活方式的改变可以预防上交叉综合症？

采取以下生活方式改变可以预防上交叉综合症及减少复发风险：

●坐着及站立时保持良好姿势。

●在久坐期间定期进行休息并进行适当伸展活动。

●透过针对性运动来强化上背及颈部肌肉。

●使用符合人体工学的工作椅来支撑正确姿势。

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上交叉综合症由你掌控

在香港，久坐的生活方式和长时间使用数码产品变得相当普遍，因此上交叉综合症逐渐成为都市人健康的一大隐忧。许多儿童由于从小养成不良姿势的习惯，以及许多成年人长时间坐在电脑台前工作或长期使用智能手机，这些因素大大增加患上上交叉综合症的风险。

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上交叉综合症可以通过姿势矫正、物理治疗及定期运动来缓解症状并改善姿势。一些简单的运动，例如颈部和肩膀旋转运动，都有效改善上交叉综合症的情况。而对于较为严重的患者，物理治疗是有效的治疗方法，能帮助他们恢复肌肉平衡、缓解疼痛，并提高生活品质。
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备注:

1. Medical News Today. (2017). What's to know about upper crossed syndrome?
Available from: https://www.medicalnewstoday.com/articles/318897

2. 香港护脊中心. (2024). 不要再做缩头乌龟 颈部运动可击退颈. Available from: https://www.spinecentre.com.hk/ch/about-chiropractic/exercises/neck-and-shoulder-stretches

3. SPOTEBI Fitness and Nutrition. (2024). Shoulder Rolls | Illustrated Exercise Guide. Available from: https://www.spotebi.com/exercise-guide/shoulder-rolls/

4. Airrosti. (2024). Upper Cross Syndrome: Causes, Symptoms & Treatment. Available from: https://www.airrosti.com/injuries-we-treat/upper-cross-syndrome/

5. Cureus. (2023). Physiotherapeutic Interventions for Upper Cross Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10583860/