肥胖正迅速成为香港主要的健康问题之一，影响众多市民的日常生活。由于工时长、摄取方便但高热量食物，加上缺乏运动的生活模式，令肥胖问题日益严重。香港卫生防护中心的数据显示，本港15至84岁人口中，有32.6%属于肥胖，当中近四成为男性，超过四分之一为女性。整体而言，逾半港人属于超重或肥胖。除了个人健康外，不断上升的肥胖率亦为香港医疗系统带来沉重负担，并影响生产力，显示情况需要迫切的关注和采取适当行动改善。

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肥胖是什么，又应如何界定？

肥胖通常透过身体质量指数（BMI）来衡量，计算方法是以体重（公斤）除以身高（米）的平方。以香港成年华人为例，BMI介乎23.0至24.9为超重，25.0或以上则属肥胖。这种分类方式有助识别可能因体脂过多而引致健康问题的人士。BMI越高，代表患上代谢症候群、糖尿病和心血管疾病的风险便会越大。

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肥胖对身体的影响

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代谢症候群及慢性疾病

肥胖会大大增加患上代谢症候群的风险。代谢症候群会提高患上心脏病、二型糖尿病和脂肪肝的机会。而腹部脂肪过多，会干扰正常新陈代谢的过程，导致胰岛素抗性和发炎。

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呼吸系统问题

体重过重往往会加重呼吸问题，引致睡眠窒息等情况。睡眠窒息会影响睡眠时的呼吸，导致疲劳、难以集中精神，以及增加心血管问题的风险。由于发炎情况增加及肺部受压，肥胖人士会较易患上哮喘。

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肌肉及骨骼问题

体重过重会为关节和脊椎造成巨大的负担，长远会导致慢性疼痛、关节炎和活动能力下降。肥胖人士亦会因为额外的重量，而增加骨骼和关节的负荷，更容易出现腰背痛和痛风等问题。

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导致肥胖的原因

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不良饮食习惯

摄取过多高热量食物和饮品是香港肥胖问题的主要成因之一。香港以美味且方便的饮食文化见称，这与肥胖率上升有莫大关系。以港式奶茶为例，全港每日的饮用量达250万杯，每杯250毫升的奶茶含约113卡路里，导致摄取的热量往往大于日常所需。

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其他高热量的食物包括蛋糕等加工食品和即食餐点。此外，含糖份的饮品、雪糕和加工肉类在本地饮食中亦十分普遍，令肥胖问题雪上加霜。持续摄取超过身体所需的热量会导致体内脂肪积聚。

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久坐不动的生活模式

约四分一的香港人有运动量不足的情况。香港工时偏长，逾半雇员每周工作至少45小时，部分更超过70小时。长时间工作后，大多数人会选择休息而非运动，形成缺乏运动的恶性循环。再加上高热量的饮食模式，便会出现能量失衡的情况，多余的能量会以脂肪形式储存在身体内。缺乏运动和体重增加的循环会增加与肥胖相关的健康风险。

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预防肥胖及饮食建议

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饮食习惯

预防肥胖需要由建立更健康的饮食习惯开始。首先，要注意食物的烹饪方法，应以蒸、焗、炖或煮代替油炸，减少摄取不必要的卡路里。同时亦要谨慎地选择酱料，应选择较清淡的酱汁，避免白汁或浓郁的咖喱等。饮品方面，则应以清水代替含糖份的饮品和酒精饮料。即使是过往被视为健康选择的果汁，现今亦被发现含有高糖分，需适量饮用。

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此外，控制饮食份量同样重要。应尽量选择摄取优质蛋白，例如瘦肉、豆腐、鸡蛋或鱼等，且每餐份量不应超过三只麻雀牌或一个手掌的大小，以有助控制摄取的卡路里。同时，每餐应搭配足够蔬菜，建议至少包含半碗煮熟的蔬菜，以增加膳食纤维摄取，提升饱腹感和防止进食过量。最后，应养成「八分饱」的习惯，让身体有时间发出饱腹感的讯号，避免过量。这不仅有助减少卡路里摄取，还能改善消化功能，实现长期体重管理。

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运动习惯

运动习惯对预防肥胖和维持身心健康非常重要。尝试在日常生活中加入至少30分钟运动，这样可以控制体重及降低患上慢性病的风险。此外，每周进行两次肌肉强化运动，可提升新陈代谢，改善肌肉线条，从而增强体能和长远健康。

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在日常生活中，亦可以选择一些细微而持续的改变，例如选择楼梯而非电梯，或提早一两个站下车步行至目的地。这些行为都能为建立运动习惯带来有效的帮助，从而改善健康状况，摆脱久坐不动的习惯。

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定期体检

宝康医疗与香港大学专业进修学院的营养学治疗及教研中心合作，提供体重管理计划及营养师咨询服务，有帮了解自己的身体状况，按此了解体检详情。

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打破恶性循环：应对肥胖的长远方案

从久坐不动的生活模式到日常饮食习惯，肥胖都是一个难以应付的棘手问题。要解决肥胖问题，每个人都需要从改变生活模式开始。注意日常饮食和在生活中融入恒常的运动，是解决肥胖问题的第一步。通过较健康的烹饪方法、控制进食的份量及保持运动习惯，每个人都可以打破体重增加的恶性循环，减低与肥胖相关的健康风险。

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即使是微小的改变，如选择楼梯或遵守「八分饱」原则，都能为解决肥胖问题带来长远的影响。逐步解决肥胖问题不但能减轻医疗系统的负担，更有助建立一个更有生产力、更有活力的社会。

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备注:

1. 资料来源：肥胖(2023). https://www.chp.gov.hk/tc/healthtopics/content/25/8802.html

2. 资料来源：Over half of HK population is overweight or obese (2024). https://www.thestandard.com.hk/breaking-news/section/4/214002/Over-half-of-HK-population-is-overweight-or-obesel

3. 资料来源: How overworked are Hongkongers?...union survey. 南華早報 (2023). https://www.scmp.com/news/hong-kong/society/article/3224456/how-overworked-are-hongkongers-more-half-employees-log-minimum-45-hour-weeks-some-longer-70-hours

4. 资料来源: Cleveland Clinic. (2024). https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/11209-weight-control-and-obesity